Trénink podle Z. Smutného
Po nepovedeném Ostravském maratónu, na který jsem se zodpovědně připravoval několik měsíců a nakonec kvůli nemoci jsem se nemohl zůčastnit, jsem se rozhodl, že v roce 2010 se již nebudu na tak dlohý závod připravovat a raději budu běhat kratší závody do 1/2M.
Bratři Macíčkovi celý loňský rok běhali podle tréninku, který uveřejňoval na stránkách behej.com pan Zdeněk Smutný, a jejich výkony se během roku velice zlepšily. Tak jsem se rozhodl, tento tréninkový systém vyzkoušet na sobě. Jeho tréninky se dají velice zjednodušeně popsat takto. V pondělí rovinky, v uterý tempový běh, ve středu úseky, ve čtvrtek volno a v pátek opět rovinky no a v sobotu závod, nebo trénink tempa závodu. Na něděli je pak připraven dlouhý běh. No a takové tréninky jsme přes vánoční dovolenou běhali společně Martin a Michal Kellerovi a David Hanke. Nejlépe tréninky sedly Martinovi, mi asi nejhůře ale to mně neodradilo. Takže na leden máme v plánu jít následující tréninky, samozřejmě záleží na počasí.
| Týd. | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
| 1 | Výklus 10km 10x100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut |
RRR,stupňovaný běh 12km (5:05-4:15/km) Pokud st.závody, tak 8km s R |
RR,SBC,R 12x400 (př.50s) čas 1:30+ 1x300m kopec, R+V (nebo závody) |
VOLNO | Klus 8km V tom 3-4km prokládané rovinkami |
3.1. závody nebo RRR 4x2km (3min/8:20) R+V |
OV - 18km |
| 2 | Výklus 12km 10x100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut |
RRR, Tempový běh 12km (4:25/km), RV | RR,SBC,R 10x500 (př.1min) čas 1:54 + 1x300m kopec, R+V |
VOLNO | Klus 9km prokládaný rovinkami | 10.1. závody nebo RRR, 5x2km (3min/8:20) R+V | OV-20km |
| 3 | Výklus 14km 10x100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut |
RRR, Stupňovaný běh 14km (5:05 - 4:15/km), RV | RR,SBC,R 12x500 (př.1min) čas 1:54 + 1x300m kopec, R+V |
VOLNO | Klus 10km prokládaný rovinkami | 17.1. závody nebo RRR, 6x2km (3min/8:20) | OV-22km |
| 4 | Výklus 10km 10x100 rovinky Posilování kruhově celé tělo 30 minut |
RRR, Tempový běh 10km, 4:20/km, RV | RR,SBC,R 10x400 (př.50s) čas 1:28 R+V |
VOLNO | Klus 8km prokládaný rovinkami | 24.1. závody nebo RRR, 3x2km (3min/8:15) R+V | OV-18km |
Vysvětlivky zkratek:
Začátek tréninku: R, R, SBC, R - Rozcvičení, Rozklusání (2km), Speciální běžecká cvičení (5x 40 m liftink, zakopávání, skipink, předkopávání, poskoky z kotníků, Rovinky - 6x 100 m na rozběhání, postupně zrychlované
Konec tréninku: R+V - Rovinky - 4x 100 m na uvolnění, Vyklusání 2 km
Tento trénínk je sestaven pro fiktivního běžce s osobáčkem 40 min na 10 km. Z tohoto důvodu si časy a tempa jednotlivých tréninků upravuji na čas 36 min na 10 km.